出于健康考虑，大家都知道常吃杂粮比天天精米、白面要好。但具体要怎么吃呢？

最简单的方法就是，给大米配个搭档，一起蒸饭！

大米+它 营养加倍

(资料图)

大米+小米：健脾安神

小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用。

将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。

大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种生理活性物质，膳食纤维是白米的3倍～4倍。

丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。

大米+燕麦：降脂控糖

燕麦含有的油酸含量高于其他谷类，对于预防“坏胆固醇”升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人食用。

此外，燕麦能延缓餐后血糖上升的速度，还有较强的饱腹感，很适合糖尿病患者食用。

大米+玉米：抗癌

玉米的营养成分比较全面，它含有一种抗癌因子——谷胱甘肽，可与人体内多种致癌物质结合，能使这些物质失去致癌性。

此外，玉米所含的木质素，可使人体内的 “ 巨噬细胞 ” 的活力提高2倍～3倍，从而降低癌瘤的发生率。

大米+红豆：消肿补血

红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、补血强心的功效。

女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越年轻。

小贴士：绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富的营养素，都是米饭的好搭档。

蒸杂粮饭的小技巧

蒸前先泡

除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好。

如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。

多放点水

蒸普通白米饭时，1:1.3～1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5~1:2左右为宜。

最好用高压锅

不少人在蒸杂粮饭时会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。

如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点，蒸好后再焖一会儿也是可以的。

如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意以下几点：

选择容易消化的品种

糙米、小米、大黄米、燕麦片相比其他杂粮更容易消化，完全不会增加消化系统的负担，肠胃差的人，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。

循序渐进

消化差的人，刚开始吃杂粮，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。

即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。

食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。

趁热吃

消化不太好的人，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会舒服。

图文：cctv生活圈‍‍

转录编辑：陈依婷（实习）

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上观号作者：今日闵行